”最先端の総合武道”空道 大道塾 三鷹同好会/Team Tiger Hawk Tokyoの小野です。
さて、「糖質制限」2回目です。
前回は、「糖質制限ってどんな考え方なのか」「どんな食材を控えないといけないのか」についてまとめてみました。
そして、糖質制限を始めるハードルを上げたところで続くとしたわけですが。
(^_^;)
今回からは、じゃあどうすればいいんだよという話をしようかと思います。
前回、糖質制限の考え方で控えておくべき食材を紹介しました。
普段、普通に口にしているものが多く、これらを禁止されると食べるものがないのでは、と思われたかと。
小野の結論としては、「食材にはあまりこだわらない」でいいのではと考えています。
具体的には、主食は摂りすぎないようにして食べ方を変え、野菜や果物は普通に食べようというあたりを着地点にしたいと思っています。
もちろん、好きなものを好きなように食べましょうとはなりません。
．．．それじゃ何のために書いているのかわからなくなりますしね（笑）。
(^_^;)
ポイントは、前回説明した「糖質制限」が体脂肪の減少につながる仕組みです。
その中で、こんな図式が出てきましたね。
糖質摂取 → 血糖値上昇 → インスリン出る → 脂肪つきやすくなる
ここで、「糖質を摂らない」から、「血糖値の上昇をなるべく抑えましょう」という発想に切り替えても、同じ効果が期待できるということになります。
順を追って整理していきましょう。
GI値とGL値
この2つは、糖質制限の文脈でよく目にするワードですね。
特にGI値（グリセミック・インデックス値）は、かれこれ20年くらいは使われているのではないでしょうか。
GL値（グリセミック・ロード値）は、比較的最近聴くようになりました。
欧米ではだいぶポピュラーな考え方ですよ、と紹介されることが多いです。
あまり詳しく書くと、無駄に混乱しますし、何よりボロが出そうなのでやめておくことにして（笑）、ざっくりとわかった気になるようにまとめてみます。
まず、どちらも食品の「血糖値の上がりやすさ」を表すための指標です。
GI値は「同じ量の炭水化物を摂ったときの血糖値の上がりやすさ」を示すものですね。
餅とかフランスパンとかがいわゆる「高GI食品」なんて言われるわけです。
対して、GL値はGI値をもとに算出されるものですが、「実際に摂る量に即した血糖値の上がりやすさ」を示しています。
例えば、果物や野菜にも炭水化物は当然含まれますが、ご飯やパンに比べ、水分も多いですよね。
つまり、「同じ量の炭水化物」を摂るためには、ご飯なら茶碗一杯なのに、スイカなら1/3個食べないといけない。
なのに、GI値で見るとおなじ数値になるのはおかしいでしょ？ という発想から出てきたものです。
ご飯は一日3食のひとも多いと思いますが、スイカは一日1個食べるひとは、たぶんいませんよね（笑）。
なのでGL値で食品を評価したほうが、より現実的な血糖値の上がりやすさ度合いを把握できるというわけです。
GI値、GL値ともに検査機関により数値が変わることもよくあるので注意は必要ですが、以下のサイトが一番多くの食品のGL値を掲載していました。
ご参考まで。
GL値で考えることで、従来型のGI値基準の糖質制限に比べて、食べてよい食品が増えていると思います。
特に、野菜や果物はほぼOKと言ってもいいですね。
切り干し大根やレーズンなど、意外なものが高GL食品に分類されますが（ちなみに高GIでもあります）、ざっくり言えば、穀類＝主食の摂り方に注意すれば、普通の食生活が送れそうです。
コカ・コーラがOKなのは「ホントかよ⁉」と思いますが（笑）。
あくまでGL値だけ見たら、という話ですので。
．．．ビールもOKになりました！
(^_^;)
安心したところで、次回に続きます。
