”最先端の総合武道”空道 大道塾 三鷹同好会/Team Tiger Hawk Tokyoの小野です。
前回は、糖質制限のポイントとして「脂質」の摂り方が重要というところで終わりました。
糖質を摂取する前、あるいは同時に摂ることで、血糖値の上昇を抑え、しかも糖質を控えたときの脳のエネルギー源にもなるという話でした。
今回は糖質制限に役立つ他の栄養素について。
食物繊維
これは脂質同様、糖質の消化吸収スピードを抑える効果があります。
食物繊維も別にまとめてみようと思っていますが、糖質制限の観点では、ひとまず
・食物繊維ファースト
を押さえておけばいいのではと思います。
食物繊維を先に食べることは、糖質だけでなく動物性脂肪の吸収も抑えてくれます。
具体的には、野菜全般を積極的に摂取するだけでなく、海藻類、こんにゃく、大豆などを摂るといいでしょう。
ちなみに、最近見かける「血糖値の上昇をゆるやかに」系食品には「難消化性デキストリン」が入っているものがほとんどです。
デキストリンも糖質なのですが、消化できないことで、結果として食物繊維と同じ効果をもたらすというわけです。
そういう食品を活用するのもOKですが、海藻や大豆ならミネラル・たんぱく質などの他の栄養素も摂取できるので、通常の食べ物としてメニューに組み込みたいところですね。
たんぱく質
これはゆるアスにもガチアスにも、おなじみ過ぎる栄養素だと思いますが（笑）。
糖質制限派の主張としては「トレーニング不要」とか「肉はいくら食べてもよい」というものもあります。
医学的な是非については門外漢の小野は触れませんが、原則論としては、
・トレーニングして筋量を増やすことは、基礎代謝を上げるために必要
・肉の動物性脂肪は、過剰摂取はもちろんNG
くらいの常識的な考え方がいいと思っています。
トレーニングによって壊された筋肉を修復するためには、たんぱく質は必要不可欠ですし、大豆などの植物性たんぱく質よりも、動物性たんぱく質のほうが効果が高いとも言われます。
そして、動物性脂肪の摂りすぎにならないためには、赤身肉や鶏肉、魚肉を多めにし、カルビやロース、豚バラは週1～2回の楽しみにしておくくらいがいいかと思います。
また、肉もごはんもダメかよ！ となると続かない人も多いと思うので（笑）、精神的な健康を保つ意味でも摂取しましょう。
何のための糖質制限か
さて、次回以降では糖質制限を具体的にどのような取り入れ方をしていくのか整理する予定です。
時期やシチュエーション別に、取り入れ方は異なるわけですが、次回予告的に簡単に整理しておきます。
まず、何のために糖質制限の考え方を取り入れるのか、ですが。
・日常の健康習慣として → ずっと続くもの
・試合に向けた減量 → 一時的なもの
と分けておくと、それぞれレベル（ガチ度）が違ってきます。
前提として、糖質制限を始めたとしても、トレーニング前には糖質をむしろ意識的に摂取しておく必要があります。
これは試合前でも通常時でも変わりません。
エネルギー源を少なくするとパフォーマンスが下がり、トレーニングの効果を低減させることになるのはもちろん、ケガにもつながりかねません。
トレーニング後にも、摂りすぎにならない程度に糖質を摂取することで、筋肉内にグリコーゲンとしてエネルギーが貯蔵され、次回のトレーニングの質を高める効果もあります。
極端すぎる制限はNGですが、重要なのは、だからと言って摂りすぎないように、適量をタイミングよく、を心がけることでしょう。
そして次回に続きます。
