”最先端の総合武道”空道 大道塾 三鷹同好会/Team Tiger Hawk Tokyoの小野です。
これまで4回に渡って、糖質制限/血糖値コントロールについて紹介してきました。
今回は、では具体的にどのように取り入れるのかについて整理していきます。
今回に限らずですが、小野は栄養学の専門家ではないので、あくまで個人としての経験に基づく意見であることはあらかじめご理解ください。
体質や食習慣はひとりひとり違うので、誰かにとっての正解が、別の誰かにも正解であるわけではないのです。
基本的な考え方を押さえておいて、それぞれの正解を自分で導き出す、あるいは他の人からの助言や世の中に数多くある情報を判断するリテラシー作りが、このブログの目的です。
日常の健康習慣として
さて、予告したように糖質制限の取り入れ方も、2つのレベルに分けて考えていきましょう。
まずは、減量などがない平常時についてです。
負担感を控えめにしつつ、血糖値の急上昇を避け、インスリンの分泌を抑えて、体脂肪が増えるなどの悪影響を止めていきましょう、というレベルですね。
ざっくり言ってしまえば、糖質を制限する（＝引き算）よりも、他の食品を意識的に多く摂る（＝足し算）という発想から入るといいのではと思います。
「ラーメン禁止」とか考えると気が重くなり、二の足を踏む方も多いはず。
(^_^;)
もちろん、「挫折しない糖質制限/血糖値コントロール②」でまとめてきたように、GL値ベースで考えても、いわゆる主食となる穀類（米、パン、麺など）は控えられるならそれに越したことはありません。
ただ、基本的にガマンは長く続かないものだという前提のもとで始めたほうがいいでしょう。
その意味で、足し算発想のほうがとっつきやすいのは確かだと思います。
では何を足し算するのか。
既にこれまでの回で紹介してきたことの繰り返しになりますが①「脂質（サラサラ油）」②「食物繊維」③「たんぱく質」ですね。
例えば朝食にみそ汁を飲む場合、ワカメなどの海藻類やキノコなどの具を多めにし、さらに植物油をかけてみると、①②はクリアできます。
植物油は「アマニオイル」「MCTオイル」などなら無味無臭のため、みそ汁に限らず、サラダや他の料理にも使えて便利です。
焼き魚とか卵料理にもかけてみると、油のコクが出て風味もよくなりしますし、③もクリアです。
ご飯やパンを食べるとしても、納豆やツナマヨネーズ（マヨネーズはアマニ油入りあります）と組み合わせることでバランスも良くなりますし、主食の量をこれまでより減らすこともできるかもしれません。
さらに、好き嫌いはありますが、米飯には「雑穀」を混ぜるのもいいと思います。
雑穀を混ぜたご飯を食べるだけで、食物繊維の摂取量が倍増するメリットは強調しておきます。
当然、反比例的に糖質の摂取量も減るというわけですね。
食物繊維や脂質（油）については、また詳しくまとめてみますので、そちらもご参考に。
また、選ぶ順番を変えるのも有効なやり方だと思います。
ランチで外食したり、コンビニでお昼を選ぶ場合には、習慣的に主食から選んでないでしょうか？
あるいは、そもそもお弁当やどんぶり物を選んでいたり。
それを、①②③をなるべく満たすメニューのおかずを1～2品選んでから、主食を決めるように変えることで栄養バランスが良くなります。
一食で食べられる量には限度がありますので、結果として主食の量が減ることになれば上出来です。
手間は増えてしまいますが、やりやすいことから始めてみましょう。
毎日100点じゃなくてもOKですから。
さて、次回で糖質制限シリーズも最終回。
試合前の減量期に取り入れる方法について整理します。
