”最先端の総合武道”空道 大道塾 三鷹同好会/Team Tiger Hawk Tokyoの小野です。
前回の「日常の健康習慣として」糖質制限をどのように取り入れるか、から続きます。
試合前に減量する場合
減量の仕方自体、ひとりひとり最適解は違うのですが、糖質制限食を取り入れることで筋量をキープしたまま、短期間で体脂肪を減らすことが可能になります。
基本ルールは平常時と同じでいいと思うのですが、期限までに体重を落とすため、主食の全体量は大きく減らすことになります。
そのぶん、①「脂質(サラサラ油)」②「食物繊維」③「たんぱく質」の量は減らさないように、むしろ増やすようにしましょう。
空腹に耐える式減量は、時代遅れで間違いです。
極力、身体に負担をかけないようにしましょう。
「挫折しない糖質制限/血糖値コントロール③」でも触れましたが、特に「脂質(サラサラ油)」は脳のエネルギー源にもなるため、意識的に摂取することで低血糖によるイライラや倦怠感の抑制にも役立ちます。
本格的な減量開始から目標体重になるまで(水分カットなどをするなら、その分を差し引き)、トレーニング前後以外の食事では主食をなくす、少なくとも大幅に減らすほうがいいでしょう。
そのため、減量期に糖質制限を取り入れるためには、平常時に一定期間試してみて、何日間でどのくらい体重が落ちるのか把握しておいたほうが安心ですね。
逆に、その期間の糖質の摂り方はどうするかと言うと。
トレーニング前には主食(穀類)を摂り、後には果物で糖質を補給するのもおすすめです。
「フルーツは太る」というのも糖質制限により広まった話ですが、GL値をもとに考えるとそんなこともありません。マンゴーやパイナップルですらOK食品になっているので、量を食べ過ぎなければビタミンの補給がてら、食べるべきだとも言えるでしょう。
体重の落ち方を見ながら、毎日の食事を考えることは、繰り返すことで楽しみになっていくこともありますね。
過度なガマンではなく、意識してみることが大事。
以上、ゆるアス的糖質制限の取り入れ方について整理してみました。
時には我慢できなくて、つけ麺大盛りで替玉とかでもOKなんです。
一度食べたら負けではありませんので。
考え方を理解し、取り入れる意識があれば、食生活が変わりますし、生活も変わると思います。
実際、制限までいかなくとも、主食の量を減らしただけで体調が良くなった、という声は小野の身の回りからも聴くことがあります。
糖質だけのことではありませんが、自分の食べているものに対して考えてみる時間を持つだけでも効果はあるということですね。
さて、糖質制限シリーズも今回で最終回です。
読んでくださった方、ありがとうございました。
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